Ленивая зарядка: упражнения, которые можно делать не вставая с кровати

  • Hello spring: экспресс-уход за кожей лица и областью вокруг глаз

  • Спецпроекты Beauty HUB

  • Beauty HUB TV YouTube канал

  • Обзор beauty-образов на Ukrainian Fashion Week FW 19/20

  • HOW TO BEAUTY: Пошаговые уроки новогоднего макияжа от Givenchy

упражнения лёжа

Бывают дни, когда на тренировки не хватает времени или нет настроения. Но это не повод лениться. Специально для таких моментов есть простые упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати.

Иногда заставить себя пойти на тренировку очень сложно. Особенно если это утро, и вам очень хочется еще немного поваляться в уютной постели. Польза утренней зарядки уже давно доказана. Она помогает пробудиться ото сна и подготавливает все системы тела к предстоящей активности. Иногда для этого даже не обязательно покидать кровать, так как есть упражнения, которые можно выполнять прямо там!

Тренер Джонатан Анджелилли советует начинать подготовку к новому чудесному дню с самого простого и важного — дыхания.

Дыхание

По словам Джонатана это упражнение поможет соединить свое тело с разумом. Это хороший утренний ритуал для пробуждения. Все, что нужно — это расслабленно лежать в кровати, руки вытянуты вдоль тела, и делать вдох и выдох через нос. Затем можно продолжить дышать, вытянуть руки вверх и немного потянуться. 

Полумостик

Полумостик — изометрическое упражнение, которое поможет растянуть и одновременно укрепить тело.

Лягте на спину на полу, ноги уприте на кровать (можно остаться лежать в кровати), согнув колени и расположив стопы на ширине бедер. Приподнимите таз вверх, подкрутив копчик, так, чтоб верхняя часть тела образовывала вместе с бедром прямую линию от плеча до колена. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сжав ягодицы и по-прежнему толкая копчик вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите еще три раза.

 

Подъем ног

После полумостика лягте на кровать, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите одну ногу, пока она не будет образовывать угол в 90 градусов с кроватью и также медленно опустите до касания с кроватью. Повторите то же самое со второй ногой. Выполните по 10 повторений с каждой ногой.

Затем можно выполнить одновременный подъем обеих ног. Когда вы будете опускать ноги вниз, следите за тем, чтоб они не касались кровати. Обязательно следите за поясницей — она должна быть прижата к кровати. Если вы чувствуете, что она начинает отрываться, не опускайте ноги ниже этой мысленной отметки. 

Планка на предплечьях

После этого самое время перевернуться на живот и простоять в планке на предплечьях от 30 до 45 секунд. Напоминаем, что копчик должен быть подкручен, поясница без прогибов, тело вытягивается от пяток до макушки в одну линию, при этом пятки тянутся назад и к полу, а макушка — вперед. Плечи должны быть расположены четко над локтями, которые упираются в кровать.

Велосипед

Лягте на спину, руки согните в локтях и заведите за голову. Приподнимите согнутые ноги так, чтоб угол между бедрами и кроватью составлял 90 градусов. Начните выполнять ногам движения, как будто крутите велосипедные педали. Подведите правое колено к груди по прямой линии, и позвольте колену согнуться в более острый угол. Одновременно с этим выпрямите левую ногу, как будто толкаете от себя что-то пяткой. Тело должно скручиваться так, чтоб левый локоть стремился к правому колену. Затем смените ноги (правый локоть стремится к левому согнутому колену). Следите за тем, чтоб пресс был напряжен и руки не поддерживали голову в воздухе. Подбородок должен быть прижат к шее. Выполните по 15 повторений на каждую сторону в удобном вам темпе.

 

Поза скручивания спины лежа

Лягте на спину, вытяните ноги, руки раскиньте по сторонам и упритесь ладоням в кровать. Согните одну ногу в колене и медленно заведите ее в противоположную сторону. Вторая нога по-прежнему остается выпрямленной, руки и лопатки не должны отрываться от пола. Постарайтесь коснуться коленом кровати, но если вы чувствуете, что при этом начинает приподниматься спина, зафиксируйте в том положении, когда она остается прижатой. Задержитесь в нем на 20 секунд и поменяйте сторону.

Поза счастливого ребенка

Предлагаем это упражнение для завершения утренней зарядки в кровати. Для этого лягте на спину и прижмите ноги, согнутые в коленях, к груди. Затем возьмитесь руками за стопы (удобно захватывать за среднюю часть), немного разведите ноги в стороны и аккуратно разогните их так, чтоб колени были по-прежнему согнуты, голень образовывала с бедром угол в 90 градусов, а пятки смотрели вверх. Слегка надавите на стопы руками, стараясь немного прижать бедра по направлению к полу.

После этого можно сесть, сладко потянуться, разведя руки вверх и затем в стороны, стараясь раскрыть грудной отдел как можно больше. Затем наклонить голову четко влево, аккуратно надавив сверх левой рукой, положив ладонь на ухо. Повторить то же самое на правую сторону и вперед (руки складываются замком и кладутся на затылок). Сделать глубокий вдох и выдох, развести плечи в стороны и немного назад — все, вы готовы к встрече нового дня во всеоружии и в замечательном настроении!