Эффект EPOC: мы отдыхаем – калории «дожигаются»

  • Hello spring: экспресс-уход за кожей лица и областью вокруг глаз

  • Спецпроекты Beauty HUB

  • Beauty HUB TV YouTube канал

  • Обзор beauty-образов на Ukrainian Fashion Week FW 19/20

  • HOW TO BEAUTY: Пошаговые уроки новогоднего макияжа от Givenchy

Эффект EPOC – дополнительный расход калорий после тренировки, когда ты уже поработал, а калории все еще горят. Разбираемся, почему это происходит, в каком количестве, как долго и что вообще с этим делать.

После качественной тренировки у здорового организма значительно повышается расход энергии. Это происходит благодаря избыточному потреблению кислорода – excess post-exercise oxygen consumption на английском (далее сокращенно – EPOC). Такой процесс можно назвать “усиленным метаболизмом” или “дожиганием” калорий. Тщательно контролируемые учеными исследования доказали, что длится он от пары до 24 часов (Borsheim & Bahr 2003). Большой разброс возникает вследствие разной длительности, интенсивности и типа нагрузки. В процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц расходуют дополнительное количество энергии для того, чтобы вернуться на тот уровень, который был до тренировки.

Длительность эффекта EPOC в наибольшей степени зависит от тренировочной интенсивности. Наименьшим он будет у “плавных” занятий – йоги, пилатеса, наибольшим – у тренировок высокой интенсивности (кросс-фит, ВИИТ сессии, интервальный бег и бег на уровне 70% и 80% от VO2max и т.д.). Это доказали исследования доктора Паоли. Участвовали в них 17 человек (и мужчины, и женщины) со стажем от 2 до 4 лет активных занятий.

Эффект EPOC

Первая группа выполняла традиционные силовые упражнения на протяжении часа – с небольшой разминкой и заминкой, классическими подходами со средним темпом. Вторая – высокоинтенсивную программу на протяжении получаса с чередованием частых подходов и коротким отдыхом. Результаты лабораторных исследований показателей “после” продемонстрировали, что в последующие 22 часа после классической силовой тренировки расход энергии повысился на 5%, у второй группы – на 23%. Чтобы покрыть дополнительные энергетические потребности (а это и есть эффект EPOC), организм использовал жир.

Получается, что после выполнения классического сета с размеренным темпом организм “дожигает” всего около 100 ккал, а во время высокоинтенсивной тренировки он не успевает потребить нужное количество кислорода и после использует калорий намного больше — в среднем 450. Но в общем результате за обе тренировки тело расходует примерно одинаковое количество калорий. Просто в первом случае – во время занятия, во втором – после.

Читайте также:

Фото: Shutterstock